- 23. Mai 2023
Gastartikel von Sarah Schmieder
Muskel-Wunder: Beckenboden
Der Beckenboden ist ein Wunderwerk der menschlichen Anatomie er muss flexibel und gleichzeitig dynamisch sein. Er hält die Bauchorgane in der richtigen Lage und sorgt so dafür, dass wir Urin und Stuhl halten können. Er muss sich entspannen, wenn wir auf die Toilette gehen müssen. In der Schwangerschaft trägt er dein Baby, bei der Geburt dehnt er sich (um bis zu 250 %!!!!). Er spielt auch eine wichtige Rolle für deine sexuelle Gesundheit.
Wer ist dieser Beckenboden eigentlich?
- eine muskuläre Hängematte, die deinen Bauchraum nach unten abschließt
- die Muskeln des Beckenbodens erstrecken sich von vorne (Symphyse (Scharmbein)) nachhinten zu deinem Kreuz- / Steissbein und seitlich bis zu deinen Sitzbeinhöckern (rechts undlinks)
- er besteht aus 3 Muskelschichten: Die äußerste Schicht bilden die Schließmuskeln, die sichwie eine liegende Acht um Harnröhre und After ziehen. Die mittlere Schicht verläuft quer und verbindet die beiden Sitzbeinhöcker. Die innerste Schicht liegt oberhalb der beiden anderen, auf ihr sitzen die Organe (Blase, Gebärmutter, Enddarm). Im Zusammenspiel entsteht so eine Basis, die die Körpermitte stabilisiert.MERKE: Dein Beckenboden Ist ein Muskelnetz und besteht aus Muskeln und Faszien die deinen Bauchraum nach unten abdichten. Dabei verlaufen die Muskeln und Faszien sowohl längs als auch quer, was dem Beckenboden eine besondere Stabilität verleiht.Schauen wir uns einmal die 3 Schichten des Beckenbodens genauer an:Erste Schicht:
Diese Schicht verbindet vorne mit hinten, da sie von der Symphyse zum Steissbein – „Spitzchen“ verläuft. Sie umschließt deine Körperöffnungen wie eine liegende ACHT (8) und zieht diese zusammen. Dies kannst du auch mit einem Handspiegel und deinem Daumen kontrollieren. Zusammen mit der mittleren Schicht sichert sie die Kontinenz. Und ist wichtig beim Geschlechtsverkehr.
Zweite Schicht:
Diese Schicht ist wie ein Dreieck aufgespannt und verbindet deine beiden Sitzbeinhöcker und die Symphyse. Sie hat eine stabilisierende Funktion, und da sie den Blasenhals umfasst hat sichert sie auch die Kontinenz.
Dritte Schicht:
Diese Schicht ist die größte und kräftigste und verläuft wie ein Netz fächerförmig von der Symphyse zum Steissbein. Sie ist so groß, wie wenn du mit deinen beiden Händen eine Schale formst. Zu ihren Aufgaben gehört das Tragen der Organe, zudem hat sie einen großen Einfluss auf deine Körperhaltung. Und sie reagiert reflektorisch auf Springen, Niesen & Husten .
Welche Funktionen hat dein Beckenboden?
Zu allererst sichert er deine Kontinenz, sowohl die Harn- als auch die -Stuhlkontinenz. Er gleicht plötzlich auftretenden Bauchinnraumdruck (wie beim Lachen, Husten & Niesen) aus.
Zudem hilft er deine Organe an Ort und stelle zu halten und schließt deinen Bauchraum nach untenhin ab.
Aber auch für die sexuelle Gesundheit und die Stabilität in deiner Körpermitte spielt er eine zentrale Rolle.
Beckenbodenfunktion zusammen gefasst:
- – Anspannen
- – Entspannen
- – Reflektorisch Gegenhalten
- – Organetragen
- – Rumpf Stabilisieren
- – SexuelleGesundheit
In deiner Schwangerschaft muss dein Beckenboden noch zusätzlich dein Baby tragen und mit den Herausforderungen der neuen hormonellen Situation fertig werden. Und am Ende des 3. Trimesters auch mit der Geburt. Aus diesem Grund ist es immer ratsam und empfehlenswert den Beckenboden auch schon in der Schwangerschaft zu trainieren.
Und das Beste: ein auf deine Schwangerschaft abgestimmtes Training ( für Beckenboden und Bauchmuskulatur) ist schon die beste Vorbereitung auf deine Rückbildungszeit.
Einen Rückbildungskurs kannst du bei vaginaler Entbindung ab 6-8 Wochen nach der Geburt beginnen. Bei einer Bauchgeburt (Kaiserschnitt) solltest du etwas länger warten damit die OP- Narbe gut verheilen kann (ca. 8-12 Wochen).
Rückbildung: mehr als nur Beckenboden anspannen
Dein Baby ist endlich da, doch Bauch und Beckenboden sind nach der Geburt noch geschwächt. Mit einem guten Rückbildungskurs kannst du deinen Körper unterstützten wieder zu Kraft zu kommen und Funktionalität zu erlangen.
Dabei geht es bewusst nicht darum wieder zu alten Form zu finden, dein Körper hat sich verändert, du hast dich verändert und das ist auch gut so. Es geht vielmehr darum, dass du dich mit deinem neuen Körpergefühl vertraut machst, deinen Körper neu kennenlernst und lernst ihn wieder zu stabilisieren.
Husten, Niesen oder Lachen kann nach der Geburt für deinen Beckenboden und die Muskulatur deiner Bauchdecke zur Belastungsprobe werden. Viele Frauen merken das ihr Beckenboden anders als noch vor der Geburt ist, indem sie in manchen Situationen (wie beim z.B. beim Husten) plötzlich unwillkürlich Harn verlieren. Aber sind wir mal ehrlich, nach einer Geburt nehmen viele ihn überhaupt das erstmal so richtig wahr.
Und da wären wir schon beim nächsten wichtigen Punkt für deine Rückbildung, das A & O ist immer die Wahrnehmung, denn was du nicht wahrnehmen kannst, kannst du auch nicht trainieren. Wahrnehmung sollte sich nicht alleine auf den Beckenboden beschränken (wenn es auch ohne Zweifel total wichtig ist), sondern sich auch deine Atmung, deine Bauchdecke und deine Haltung miteinbeziehen.
Warum? Weil es immer ein Zusammenspiel mehrer Strukturen ist. Der Beckenboden alleine kann nicht alles richten.
Und mache dir keinen Stress, es muss nicht alles auf einmal klappen. Schritt für Schritt. Rückbildung ist kein Sprint.
Es ist eine Reise auf der du die Möglichkeit bekommst, dich und deinen wunderbaren Körper noch eimal ganz neu kennenzulernen.
Hier aus meiner Sicht die 12 wichtigsten Meilensteine deiner Rückbildung:
- du kannst deinen Beckenboden wahrnehmen….
- du gestaltest deinen Alltag Beckenboden und Bauchspalt freundlich…
- du weisst und spürst ob das was du mit deinem Beckenboden tust auch tatsächlich dortankommt…
- du bist in der Lage deinen Beckenboden vollständig locker zulassen und weisst wie du ihnentspannst (Hilfsmittel)…
- du weisst dass dein Beckenboden nicht nur anspannen und entspannen kann sondern auchreflektorisch arbeitet und dir ist das Training hierfür bekannt ….
- du dein Muskelkorsett korrekt aktiveren kannst…
- du weisst dass dein Beckenboden auch Regenerationszeiten braucht…
- du kannst aktiv deine Atmung zum Training deines Beckenboden/Bauchmuskulatur nutzenund kennst den Zusammenhang zwischen Zwerchfell und Beckenboden..
- du schonmal was von den Reflexzonen deines Beckenbodens gehört und eingesetzt hast
- du weisst wie deine Haltung die Funktion positiv beeinflußen kann…
- das auch deine Fußgesundheit für deinen Beckenboden wichtig ist…
- du kannst deinen Beckenboden in verschiedenen Intensitäten und Ausgangspositionen
trainieren und weisst wie wichtig das ist…
Na. bei wie vielen Meilensteinen hast du innerlich genickt? 🙂
Bei welchen ist noch Luft nach oben?
Dies und noch viel mehr lernst du in meinen Kursen und Beckenboden Coaching:
Beckenbodenkurse und EinzelCoachings
Gib deinen inneren Schweinehund keine Chance und starte unter professioneller Anleitung deine Beckenboden-Reise.
Zur Autorin: Sarah Schmieder https://bewegungsraum-althengstett.de ist Gründerin und Inhaberin von workout4moms und dem Bewegungsraum Althengstett, seit nun über 10 Jahren betreut sie Frauen rund um ihre Schwangerschaft und Geburt. Mit dem Bewegungsraum Althengstett hat sie einen Ort geschaffen für Frauen von Frauen. 2022 schloss sie ihre Osteopathie Ausbildung erfolgreich ab.
Ihre MISSION: Frauen jeglichen Alters für ihren wundervollen Beckenboden zu begeistern. Raus aus der Tabu-Ecke und rein in ein Leben voller Kraft, Gesundheit, Lebensqualität und Leidenschaft .
Anatomie verständlich und praktisch erklärt (mit einer Brise Humor)
